Sviestas ir margarinas dažnai guli šalia vienas kito namų ar prekybos centro šaldytuvo lentynoje. Vieni renkasi skonį ir natūralumą, kiti – kainą bei lengvumą.
Tačiau diskusijos apie tai, kuris produktas sveikesnis, neslūgsta jau dešimtmečius.
Taigi, iš ko šie produktai gaminami, kaip jie veikia sveikatą ir kada geriau naudoti vieną ar kitą?
Kuo skiriasi sviestas ir margarinas pagal sudėtį
Sviestas gaminamas plakant grietinėlę – riebiausią pieno dalį, kol ji suskyla į dvi dalis: riebalus (sviestą) ir pasukas. Tai vienas seniausių maisto produktų, vartojamų Europoje ir Azijoje jau tūkstančius metų.
Tai visiškai gyvūninės kilmės produktas, turintis daug sočiųjų riebalų (apie 60–70 proc.) bei cholesterolio.
Svieste taip pat aptinkamas butiratas (sviesto rūgštis) – trumpųjų grandinių riebalų rūgštis, kuri, pasak kai kurių tyrimų, gali turėti teigiamą poveikį žarnyno gleivinei, mažinti uždegiminius procesus ir skatinti gerųjų bakterijų veiklą.
Margarinas – tai augalinių riebalų ir vandens mišinys, skoniu, spalva, kvapu panašus į sviestą. Kad šie aliejai įgautų kietesnę, tepamą tekstūrą, taikomi įvairūs technologiniai procesai – hidrogenavimas, esterifikavimas ar frakcionavimas.
Margarine gali būti transriebalų – pavojingų junginių, tiesiogiai siejamų su širdies ligomis.
Tiesa, šiuolaikiniai gamintojai stengiasi jų kiekį sumažinti iki minimumo, ypač aukštesnės kokybės margarinuose.
Išvada: sviestas – tai natūralus pieno riebalas, o margarinas – perdirbtas augalinis aliejus su galimais priedais (emulsikliais, kvapiosiomis medžiagomis, dažikliais).
Sviestas ar margarinas – kas sveikiau?
Viskas priklauso nuo riebalų rūšies ir jų poveikio organizmui.
Sviestas ilgai buvo kaltinamas dėl širdies ligų, nes jo sočiosios riebalų rūgštys didina MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau pastaraisiais metais buvo atlikta nemažai tyrimų, kurie rodo, kad sviestas gali būti neutralus arba net šiek tiek naudingas, kai vartojamas saikingai ir įtraukiamas į sveikos mitybos kontekstą.
Be to, svieste yra riebaluose tirpių vitaminų A, D, E ir K, kurių organizmas kitaip nepasisavina.
Margarinas gali pasirodyti kaip lengvesnė alternatyva, ypač jei pagamintas iš nesočiųjų riebalų (pvz., saulėgrąžų ar alyvuogių aliejaus).
Tačiau jei jame yra transriebalų, net ir nedideliais kiekiais – tai didelis minusas.
Jie ne tik didina „blogąjį“ cholesterolį, bet ir mažina „gerąjį“ (DTL), o tai pavojinga kraujagyslėms.
Europos kardiologų draugijos rekomendacijos ragina riboti sočiųjų riebalų suvartojimą, ypač jei žmogus turi padidintą cholesterolio lygį ar širdies ligų riziką. Tokiu atveju margarinas gali būti tinkamesnis pasirinkimas.
Išvada: margarinas be transriebalų ir pagamintas iš kokybiškų aliejų gali būti palankesnis sveikatai už sviestą.
Tačiau dauguma prekyboje esančių margarinų nėra idealūs, todėl saikingai vartojamas sviestas – saugesnis pasirinkimas su aiškia sudėtimi ir žinomomis rizikomis.
Kaip atpažinti, ar margarinas turi transriebalų
Atidžiai skaitykite pakuotę ir sudėtį. Ieškok šių užrašų:
„Iš nerafinuotų aliejų“.
„Be hidrogenizuotų riebalų“. Užrašai „hidrogenizuoti aliejai“ arba „dalinai hidrogenizuoti riebalai“ – įspėja apie galimą transriebalų buvimą.
„Be transriebalų“ arba „0 g transriebalų“ – gera žinia, bet svarbu neapsigauti vien reklama – būtinai žiūrėk visą sudėtį.
ES ir Lietuvoje leidžiamama iki 2 proc. transriebalų nuo bendros riebalų masės – tai gali nebūti nurodyta tiesiogiai.
Tad net jei parašyta „0 g transriebalų“, mažas kiekis vis tiek gali būti.
Venkite pigių margarinų. Būtent juose, ypač pažymėtuose „konditeriniam kepimui“, dažniausiai aptinkama transriebalų.
Rinkitės augalinius sviesto pakaitalus (spread’us), o ne „sovietinio tipo“ kietus margarinus plytelėmis.
Atkreipkite dėmesį į importuotus produktus iš šalių, kur transriebalai uždrausti (pvz., Danija, Nyderlandai) – jie paprastai yra saugesni.
Kaip naudoti sviestą ir margariną virtuvėje
Viskas gana paprasta:
Sumuštiniams ir košėms – sviestas skanesnis, kvapnesnis, natūralesnis.
Kepiniams – margarinas dažnai suteikia reikiamą tekstūrą (ypač sausainiams, trapiai tešlai), nes jis geriau laiko formą ir neleidžia tešlai „plaukti“.
Kepimui keptuvėje – geriau naudoti augalinius aliejus, o ne sviestą ar margariną.
Išvada: sviestas – skoniui ir ypatingoms progoms, margarinas – kepiniams ir taupymui.
Ką rinktis – sviestą ar margariną?
Sviestas – natūralus, skanus, bet riebus produktas. Nedideliais kiekiais jis nėra kenksmingas, ypač jei likusi mityba subalansuota.
Svieste randama konjuguota linolo rūgštis (CLA), kuri, nors ir mažais kiekiais, sulaukia vis daugiau dėmesio dėl galimų antioksidacinių, priešuždegiminių ir net riebalų apykaitą reguliuojančių savybių.
Kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali padėti mažinti kūno riebalų masę bei gerinti metabolinę sveikatą.
Dar vienas įdomus aspektas – sviesto poveikis cukraus apykaitai ir žarnyno mikrobiotai.
Naujesni moksliniai tyrimai rodo, kad sviesto riebalai, ypač trumpųjų grandinių riebalų rūgštys, gali turėti teigiamą įtaką žarnyno gleivinei, skatinti gerųjų bakterijų augimą ir mažinti uždegimą.
Tai gali būti svarbu žmonėms, siekiantiems pagerinti virškinimą ir bendrą sveikatą.
Margarinas gali būti labai naudingas sveikatai, jei tai kokybiškas produktas su subalansuota riebalų sudėtimi, papildytas vitaminais ir augaliniais steroliais, ir jei jame nėra transriebalų. . Tačiau tarp margarino produktų yra ir mažiau vertingų, todėl sudėtį būtina atidžiai skaityti.
Idealu: naudoti abu produktus pagal paskirtį, nepersistengti ir rinktis kokybiškus gaminius. Ne kiekvienas margarinas – blogis, ir ne kiekvienas sviestas – sveikata.
