8 dalykai, kuriuos privalote daryti dėl savo kaulų kiekvieną mielą dieną.
8 dalykai, kuriuos privalote daryti dėl savo kaulų kiekvieną mielą dieną.Gydytojai ortopedai ant visų mūsų truputį pyksta. Anot jų, net ir tie žmonės, kurie atsakingai rūpinasi sveikata, kažkodėl linkę pamiršti labai svarbią kūno dalį – griaučius. Kol nepatiriame traumos, visai jais nesirūpiname: kaulai nėra prioritetas, nors susiję su visais mūsų kūno gerovės aspektais.
Osteoporozė – tai jau pavojinga
Tūkstančiai žmonių patiria lūžius dėl to, kad jiems sumažėjusi kaulų masė ir išsivysčiusi osteoporozė, nors patys to nė neįtaria – neatsitiktinai ji vadinama tyliąja liga.
Patyrus kaulo lūžį, laukia ilgas gijimas, per kurį tenka atsisakyti aktyvios veiklos bei sporto. Dėl to nukenčia širdies kraujagyslių sistemos būklė, kyla medžiagų apykaitos sutrikimų ir kitų sveikatos problemų. Kitaip tariant, prasideda nepalankių sveikatai įvykių grandinė, kuri ateityje žada tik dar rimtesnių iššūkių.
Taigi kaulais rūpintis reikia ir pradėti tą daryti, pasak specialistų, geriausia kuo anksčiau.
Mūsų kaulų mineralinis tankis būna didžiausias kai įpusėjame 3-iąją dešimtį, po to paprastai ima mažėti. Dėl to gali išsivystyti osteopenija – ankstyvoji kaulų retėjimo stadija. Nors ši būklė dar ne tokia grėsminga, kaip osteoporozė, taip pat didina lūžių riziką.
O kai jau išsivysto osteoporozė, net menkiausias incidentas gali baigtis įtvaru ar gipsu.
Tad ką gi, gydytojų ortopedų patarimu, reikėtų daryti jau dabar, kad kaulai išliktų sveiki ir garbiame amžiuje?
Nenustokite judėti
Žmonės kažkodėl mano, kad jei kaulai – statiška kūno dalis, jiems neaktualu, judame mes ar ne.
Bet gi iš tikrųjų kaulai net labai dinamiški: seni jų audiniai nuolat yra, būna absorbuojami kraujotakon, o tuo pat metu formuojasi nauji.
Šis procesas vadinasi kaulų remodeliacija ir jam įtaką gali daryti daugybė faktorių, įskaitant mechaninį stresą nuo tokių užsiėmimų, kaip, pavyzdžiui, vaikščiojimas, lipimas laiptais, sportavimas – nuo atsispaudimų iki šokinėjimo per virvutę.
Tokios veiklos didina kaulų tankį tose vietose, kur jie patiria didžiausius krūvius. Tačiau kitose vietose, kur kaulai nėra apkraunami, kūnas pradeda juos rezorbuoti, kaulų tankis – mažėti. Dėl to gali išsivystyti osteopenija (dar ne liga) arba net osteoporozė (sisteminė liga).
Šios būklės negrįžtamos, tačiau gydytinos. Egzistuoja nemažai vaistų, galinčių sulėtinti kaulų retėjimą ir minimizuoti žalą.
Kiek laiko reikia skirti judesiui, kad kaulai būtų saugūs ir sveiki?
Vieniems žmonėms labiau patinka kasdien išeiti pasivaikščioti pusvalandį, kiti laukia savaitgalio, kad galėtų porą valandų pažaisti krepšinį. Ir, pasak gydytojų, abu variantai yra vienodai tinkami. Svarbu būti nuosekliems ir kiek įmanoma reguliariau judėti – neleisti sau, kad prabėgtų ištisos dienos be jokios veiklos.
Menopauzė? Tuomet pirmenybė – jėgos treniruotėms
Kad menopauzė neigiamai atsiliepia kaulų sveikatai, žinoma jau seniai. Tokiu gyvenimo periodu kaulų tankis gali pradėti mažėti taip didindamas osteoporozės riziką.
Dėl to, kaip ir dėl prarandamos raumenų masės, kaltas būna sumažėjęs estrogeno kiekis organizme.
Vienas iš būdų neutralizuoti šią menopauzės žalą organizmui – kilnoti svarmenis.
Pasak gydytojų ortopedų, moterims ypač svarbu į kasdienę savo mankštą įtraukti jėgos pratimus, nes perimenopauzės ir menopauzės metais kūnas praranda nepaprastai daug raumenų ir kaulų masės.
Jeigu niekada anksčiau gyvenime svarmenų nekilojote ir nežinote, nuo ko pradėti, rekomenduojami pritūpimai su svareliais rankose arba „pradinukams“ saugiausiu laikomas klasikinis žasto raumens lenkimas (stovint prilenkti rankas su svareliu prie krūtinės) bei svarelių kėlimas nuo krūtinės gulint.
Svarbiausios maistinės medžiagos
Prie kaulų stiprinimo prisideda daug mineralų ir maistinių medžiagų, tačiau dvi yra ypatingai svarbios.
Nenustebinsime pasakę, kad pirmasis iš jų – kalcis. Jeigu negauname jo pakankamai iš maisto arba papildų, organizmas pradeda kalcį savintis iš kaulų taip juos silpnindamas.
Kitas svarbus kaulų ramstis – vitaminas D, padedantis organizmui absorbuoti kalcį ir atliekantis labai reikšmingą vaidmenį osteoporozės prevencijoje.
Todėl, pabrėžia specialistai, norint turėti sveikus kaulus reikia pasirūpinti, kad organizmas gautų pakankamai abiejų – ir kalcio, ir vitamino D.
Priklausomai nuo amžiaus, daugumai suaugusiųjų reikia 1000–1200 mg kalcio ir 15–20 mcg vitamino D per dieną.
Priklausomai nuo amžiaus, daugumai suaugusiųjų reikia 1000–1200 mg kalcio ir 15–20 mcg vitamino D per dieną.
Kad papildytumėte kalcio atsargas, valgykite daugiau pieno produktų: sūrio, jogurto, pieno, taip pat migdolų, tamsiai žalių lapinių daržovių (kaip lapiniai kopūstai), sojos gaminių (pavyzdžiui, sojų varškės).
Daug vitamino D turi kiaušinių tryniai, tunas, sardinės, lašiša, sūris.
Kasdien – bent truputį saulės
Pasimėgauti saulės šviesa – puikus būdas stiprinti kaulų sveikatą.
Visi žinome, kad saulės spinduliams veikiant odą mūsų organizmas pats gamina vitaminą D – būtent taip, o ne iš maisto, jo gauname daugiausiai.
Suprantama, saulės vonios leistinos tik pasirūpinus tinkama apsauga nuo žalingų ultravioletinių spindulių. Stenkitės eiti į lauką tik kai UV indeksas nesiekia 8 – geriausia, ankstyvą rytą ar vakarinėmis valandomis. Ir visada tepkitės apsauginiu kremu.
Leisti saulėkaitoje ištisas valandas irgi nereikia: net ir pusvalandžio pasivaikščiojimas prigamins užtektinai vitamino D. Taigi kaulams bus dviguba nauda – ir nuo jo, ir nuo paties vaikščiojimo.
Pasvarstykite apie papildus
Jeigu nevalgote pakankamai kalcio ar vitamino D turtingo maisto, gali būti, jog daugiau naudos gausite vartodami papildus.
Pasak specialistų, jeigu perdien gaunate bent 1000 mg kalcio, greičiausiai esate geros formos. Jei pieno produktų ir daržovių valgote labai mažai ar retai, tikėtina, nuolat negaunate ir reikiamo kalcio kiekio. Todėl turite arba pradėti pakoreguoti mitybą, arba pasitarti su šeimos gydytoju dėl kalcio papildų vartojimo.
Vitamino D deficitą kiek sudėtingiau įvertinti tokiu būdu, nors esame ne sykį girdėję, kad, gyvendami tokiose platumose, visi turime jo deficitą. Taigi geriausia pasidaryti kraujo tyrimą ir sužinoti, kaip yra iš tikrųjų.
Jeigu jums jau diagnozuota osteoporozė, gydytojas tokius tyrimus turėtų skirti reguliariai, kad galėtų stebėti vitamino D kiekį.
Seniai arba išvis niekada nesityrėte dėl vitamino D deficito? Pasvarstykite apie tokią galimybę, ypač jeigu patiriate simptomus, kaip kaulų skausmai, nuovargis ar dažna nuotaikų kaita.
Pasitikrinkite vartojamus vaistus
Kai kuriai vaistiniai preparatai neigiamai veikia kaulus. Tarp tokių – protonų siurblio inhibitoriai, naudojami refliuksui gydyti, selektyvieji serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, prieštraukuliniai vaistai, gliukokortikosteroidai (steroidiniai hormonai) ir kraują skystinantis vaistas heparinas.
Jeigu tokius preparatus reikia vartoti, tai jau nieko nepadarysi. Nebent pasitarti su gydytoju dėl trumpesnio vartojimo laiko ar galimybės pakeisti analogišku vaistu – jei tik tokių yra.
Pamažinkite alkoholio, kofeino, o cigaretes išvis pamirškite
Žalingi įpročiai gali pakenkti ir kaulų sveikatai. O išvardytieji – alkoholio, kofeino vartojimas bei rūkymas, – faktiškai apriboja kūno galimybes gyti.
Tai labai svarbus aspektas, kadangi mūsų kaulai, kaip minėta, nuolat yra, nuolat atsinaujina ir yra vėl. Dideli kiekiai alkoholio ar kofeino gali sutrikdyti šį procesą ir ilgainiui lemti kaulų masės praradimą.
Tas pat galioja ir rūkymui. Tyrėjai teigia, kad rūkantiems vyresnio amžiaus asmenims (per 60 metų) tikimybė susilaužyti šlaunikaulį yra 30–40 proc. didesnė nei nerūkantiesiems.
Be didesnės osteoporozės rizikos, rūkymas lėtina kaulus formuojančių ląstelių gamybą ir mažina pasisavinamo kalcio kiekį.
Trukdo rūkymas ir kaulų gijimui po ortopedinių operacijų, taip pat rūkaliams pasitaiko daugiau pooperacinių komplikacijų nei nerūkantiesiems.
Minimizuokite riziką pergriūti
Tai dar viena svarbi priemonė kaulams apsaugoti.
Kuo vyresni tampame, tuo atsakingiau turėtume įrengti savo namus, kad sumažintume griuvimų tikimybę. Juose negali būti jokių dėžių ar laidų, už kurių kliūtų kojos, voniai reikia parūpinti neslystančių kilimėlių, iš kambarių pašalinti greitai užsilankstančius takus bei kilimus, užtikrinti gerą apšvietimą koridoriuose (ypač naktį).
Ar žinojote?
Kaulų išretėjimas ir demencija gali būti susiję.
Šios dvi būklės, jau seniau pastebėta, užgriūna pagyvenusius asmenis tuo pačiu metu. Dabar gi specialistai teigia, jog žmonės, kurių kaulų tankis mažas, labiau rizikuoja susirgti demencija.
Ir iš pradžių manyta, jog demencija tampa kaulų išretėjimo priežastimi. Nes, kaip visiems žinoma, kaulų masės sparčiai netenkama dėl fizinio aktyvumo stygiaus ir prastos mitybos – būklių, neatsiejamų nuo progresuojančios demencijos.
Tačiau kaip išsiaiškino Nyderlandų mokslininkai iš Roterdamo Erazmo medicinos centro, dažniausiai pirmieji ima retėti kaulai – dar iki prasidedant kognityviniam nuosmūkiui.
Tai neįrodo, kad mažas kaulų tankis sukelia demenciją. Tačiau specialistai daro prielaidą, jog kaulų masės imama netekti jau pačiose ankstyviausiose senatvinės silpnaprotystės stadijose, kai iki klinikinių simptomų pasireiškimo dar būna likę metų metai.
