Miegas kaip streso barometras

Tai, kokia poza miegate, gali pasakyti apie jūsų psichikos būklę daugiau nei įsivaizduojate.

Visi kasdien patiriame didesnį ar mažesnį stresą. O kai kuriems iš mūsų tas stresas lieka ir nakvoti – kam sukeldamas nemigą, kam – košmarus, kitiems paveikdamas net pozą, kuria šie miega.

Patys neatkreipiame į tai dėmesio, nors tai, kaip gulime, gali išsamiai papasakoti apie kasdienės įtampos lygį mūsų gyvenime ir net tapti sveikatos problemų indikatoriumi.

Kuo čia dėtas stresas?

Stresas – pripažintas didžiausias gero nakties miego priešas. O poza, kurią nesąmoningai priimame užmigę, gali atspindėti tai, kaip mūsų nervų sistema su visa ta įtampa susidoroja.

Esmė ta, kad esant streso būsenos mūsų organizmas aktyvuoja kovos arba pasitraukimo atsaką (tai – simpatinė nervų sistema). Jis smegenyse ir kūne sukelia audrą įvairių fizinių bei cheminių reakcijų, turinčių paruošti mus sutikti pavojų: padažnėja širdies plakimas, kvėpavimas, kyla kraujospūdis, įsitempia raumenys ir pan.

Dėl to – ir dėl padidėjusio streso hormono kortizolio išsiskyrimo organizme – kūnui pasidaro sunku atsipalaiduoti. Bandydamas nusiraminti, jis gali miegui pasirinkti kurią nors iš apsauginių pozų. Tarkime, „priversti“ jus apsikabinti pagalvę arba susigūžti.

Pasak specialistų, toks elgesys patiriant stresą būdingas tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Ir kūnas tą prisimena net miegodamas.

Kovos arba pasitraukimo atsakas paveikia ir miego kokybę – šis tampa neramus. Dar daugiau: suaktyvėjęs smegenų darbas ir veiksmui bet kurią akimirką pasiruošę raumenys gali lemti paviršutiniškesnį miegą. Todėl net miegodami vis tiek jaučiame įtampą ir pradedame vartytis ieškodami patogesnės pozos.

Įtampos suraityti

Ar iš tiesų tai, kaip mes miegame, gali suteikti įžvalgų apie streso, kurį patiriame kasdien, lygį?

Specialistai tuo neabejoja. Tik pabrėžia: nors miego pozos ne visada byloja apie įtampą gyvenime, nes jos gali būti tiesiog įpročio ar patogumo reikalas, bet dažnai gali būti kone vienintelė užuomina apie užslėptą didelį stresą.

Štai keli pavyzdžiai.

Embriono poza

Miegojimas ant šono su prie krūtinės prispaustomis rankomis ir keliais – dažniausia poza patiriantiesiems didelį stresą.

Tai savęs nuraminimo būdas, padiktuotas savisaugos instinkto, – panašiai mes susigūžiame grėsmės akivaizdoje. Todėl, sako specialistai, žmonės, kurie šitaip miega, gali būti emociškai jautrios asmenybės arba kamuotis dėl nerimo. Ir kuo smarkiau jie susiriečia, tuo apie didesnį saugumo arba komforto poreikį signalizuoja jų kūnas.

Veidu žemyn

Mėgėjai miegoti ant pilvo – ypač išskėstomis rankomis ar apsikabinę pagalvę – gali atrodyti visiškai atsipalaidavę. Bet iš tikrųjų gniaužti savyje didelio streso padarinius.

Šią pozą, dar pavadintą „laisvu kritimu“, specialistai vertina kaip pažeidžiamą ir sieja su vidiniu stresu arba kontrolės poreikiu.

Sugniaužtais kumščiais

Jeigu miegate sugniaužę kumščius, yra nemenka tikimybė, kad ir miegate stipriai surakintu žandikauliu ir (arba) griežiate dantimis. O nubudę ryte jaučiate nepaaiškinamą maudimą plaštakose ir žandikaulio skausmą.

Pasak gydytojų, fizinė įtampa miegant labai dažnai yra patiriamo streso pavyzdys. Ir ypač jeigu jus dar kamuoja ir nerimastingi sapnai, kuriuos nebūtinai prisimenate.

Nuolat keičiant pozą

Kai kurie žmonės neturi įprastos miego pozos, nes kiekvieną naktį praleidžia sukiodamiesi, vartydamiesi ir ieškodami patogesnės padėties.

Tam yra paaiškinimas.

Paprastai, kai žmogus stresuoja arba smarkiai nerimauja, jis prasčiau miega. O sutrikęs arba fragmentiškas miegas savo ruožtu gali lemti nuolatinį judėjimą.

Nors, svarbu prisiminti, toks blaškymasis pataluose naktimis gali reikšti ir ką kitą – užslėptas sveikatos problemas, tokias kaip neramių kojų sindromas.

Kaip miegoti sveikiau

Norint pagerinti miegą – o sykiu ir savijautą, – žinoma, būtina išsiaiškinti streso šaltinį ar nerimo priežastis. Bet pradėti šį kelią galima ir nuo elementariausio dalyko: sveikesnės miegojimo pozos paieškų. Pasistengti rasti patogiausią ir būtent jums geriausią būdą įsitaisyti lovoje, kad užsitikrintumėte gilų nakties miegą, pageidautina, be jokių trikdžių arba su kuo mažiau jų.

Pabandykite štai ką.

Atsigulkite ant šono

Įsitikinkite, kad jūsų stuburas tiesus, galvai patogu ant pagalvės.

Daugelis atsigulę ant šono pastebi, kad įsispraudus pagalvėlę tarp kelių apatinė nugaros dalis patiria mažesnį krūvį.

Specialistai tvirtina, kad miegant tokia poza, kai nugara tiesi, savaime atsipalaiduoja raumenys – priešingai nei tada, kai miegame susisukę į kamuoliuką. O miegojimas atsipalaidavus užtikrina geresnį poilsį.

Blaškymasis pataluose naktimis gali reikšti ir ką kitą – užslėptas sveikatos problemas, tokias kaip neramių kojų sindromas.

Jeigu mėgstate miegoti ant pilvo ir jums sunku net pagalvoti apie kitą pozą, specialistai pataria įsigyti viso kūno pagalvę – ji padės pamažu pereiti prie miegojimo ant šono.

Atsigulkite ant nugaros, ištiestas rankas priglauskite prie šonų

Tokia poza bus ne pati geriausia tiems, kurie knarkia arba kenčia dėl miego apnėjos. Tačiau visiems kitiems ji užtikrins tiesią nugarą, taigi ir geresnį poilsį kūnui.

Ilgainiui įpratus taip miegoti kartais palengvėja ir fizinių negalavimų, pavyzdžiui, riešo kanalo sindromo simptomai, nes kūnas patiria mažesnę įtampą.

Beje, miegodami ant nugaros irgi pasikiškite po keliais pagalvėlę, kad sumažintumėte juosmeniui tenkantį krūvį ir padėtumėte raumenims visiškai atsipalaiduoti.

Susirietę… atsitieskite

Pastebėjote, kad dažniausiai miegate taip stipriai susirietę, kad primenate sraigę? Pasistenkite bent truputėlį atpalaiduoti „suktuką“ ir atsigulti poza, kurią specialistai vadina pusiau embriono. Lengvai ištieskite kojas, paskui rankas, kad sumažintumėte įtampą. Tokie subtilūs pokyčiai signalizuoja kūnui, kad jis yra saugus, ir organizmo atsakas į stresą pradeda silpnėti.

Miegokite po sunkia antklode

Kai kuriems žmonėms sunkesnės antklodės padeda nuraminti nervų sistemą. O dar jos apsaugo nuo streso sukelto blaškymosi per miegus.

Tik pirmas žingsnis

Suprantama, kovai su nakties stresu vien pakeisti pozą nepakaks. Nors miegas taps sveikesnis, daug veiksmingiau bus pradėti ieškoti, kas tą stresą kelia. Ir ką galima padaryti, pakeisti, kad įtampa, nepaleidžianti jūsų net tuomet, kai miegate, atsitrauktų.

Taip pat nepakenks išbandyti vieną kitą dieninį streso atpalaidavimo būdą: jogą, meditaciją, kvėpavimo pratimus ar kitką.

    Kur gyvenate, taip ir miegate

Kiek jums reikia miego, gali priklausyti nuo to, kur gyvenate, rodo naujausių tyrimų rezultatai.
Juos atlikę kanadiečiai mokslininkai iš Britų Kolumbijos universiteto pastebėjo, kad miego trukmė varijuoja priklausomai nuo regiono. O vietos kultūros įtaka jai daug didesnė, nei buvo galima pamanyti.
Tad jeigu nusibodo kamuotis bandant išmiegoti tas rekomenduojamas 8 valandas per parą, gali būti, kad jūsų nesėkmei yra paprastas paaiškinimas: gyvenamoji vieta.
Specialistai, išanalizavę 5 000 žmonių iš 20 valstybių duomenis apie miegą, ir patys buvo nustebinti. Pasirodo, idealus nakties miego kiekis skirtingose šalyse yra nevienodas. Ir labai smarkiai priklauso nuo geografinės vietovės bei kultūrinių ypatumų.
Ar tai reiškia, kad daugybę metų mums į galvas kalta taisyklė, jog tam tikros amžiaus grupės asmenys visi privalo gauti tą patį kiekį miego, tėra tik mitas?
Kanados tyrėjai mano, kad taip.
Jų teigimu, nėra konkrečios apibrėžtos miego trukmės, kuri tiktų absoliučiai visiems žmonėms.
Pavyzdžiui, Prancūzijoje vidutinis miego ciklas yra 7 valandos 52 minutės. Japonijoje – 6 valandos 18 minučių. Pačioje Kanadoje gyventojams užtenka vidutiniškai 7 valandų 27 minučių miego. Greta gyvenantiems amerikiečiams – maždaug 7 valandų.
Ir čia dar labai svarbi kultūrinė potekstė. Tokie veiksniai, kaip profesija, pusiausvyra tarp darbo ir poilsio, kasdienis tvarkaraštis, irgi prisideda formuojant idealią miego trukmę. O ši, teigia mokslininkai, tiesiogiai veikia savijautą: kuo artimesnė asmens naktinio miego trukmė jo šalies kultūrinei normai, tuo dažniausiai geresnė ir jo bendra sveikata.
Kitas įdomus dalykas, pastebėtas tyrėjų: dėl kažkokios nežinomos priežasties visų tų 20 valstybių gyventojai miega mažiausiai viena valanda trumpiau nei optimalus laikas. Nepaisant to, nėra jokių ženklų, kad tie, kas mažiau miega nei, manoma, yra idealu, būtų ne tokie sveiki kaip išmiegantieji „normą“.
Taigi jei norite pagerinti savo miego režimą, pasidomėkite, kiek vidutiniškai valandų miegama mūsų krašte, o tada pritaikykite šį skaičių pagal savo asmeninius poreikius.