Obuoliai vieni populiariausių vaisių – daugiausia dėl skonio, nors labiausiai turėtų būti vertinami dėl naudos sveikatai.
Obuoliai vieni populiariausių vaisių – daugiausia dėl skonio, nors labiausiai turėtų būti vertinami dėl naudos sveikatai.Turtingi visų svarbiausių dalykų, reikalingų žmogaus organizmui, obuoliai jį stiprina ir net gali sumažinti sunkių lėtinių ligų riziką. Taigi yra mums taip reikalinga ir subalansuotos mitybos dalis, ir vaistai. Štai ką apie obuolius sako mokslas.
Antioksidacinis poveikis
Obuoliai turtingi antioksidantų, saugančių mūsų kūno ląsteles nuo sunkiausių pažeidimų. Iš jų obuoliuose dominuoja vitaminai C ir E, bet ne ką mažiau yra polifenolių, tokių kaip flavonoidai, turintys visokios naudos sveikatai.
Tyrimai rodo, kad reguliariai valgant obuolius galima padidinti antioksidantų aktyvumą organizme. Taip pat įrodyta, kad obuoliuose esantys antioksidantai neutralizuoja reaktyviąsias deguonies rūšis (nestabilias molekules, skatinančias ląstelių pažeidimus). Šis reaktyviųjų deguonies rūšių sumažėjimas gali sumažinti tam tikrų sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas.
Širdies sveikata
Yra mokslinių įrodymų, kad obuoliuose esantys polifenoliai ir maistinės skaidulos gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų širdies sveikatos problemų riziką.
Remiantis vienu tyrimu, valgant obuolius gerėja bendras cholesterolio ir mažo tankio lipoproteinų, arba blogojo cholesterolio, kiekiai. Taigi obuoliai, tai yra juose esantys polifenoliai, gali būti ypač naudingi žmonėms, turintiems bėdų dėl cholesterolio.
Dar mokslininkai mano, kad obuoliai gali turėti uždegimą slopinamųjų savybių, todėl taip pat prisideda prie širdies apsaugos.
Šių vaisių maistinės skaidulos gerina žarnyno mikrobiomos būklę, o tai turi įtakos mažinti tiek uždegiminius procesus, tiek širdies ligų riziką.
Obuolių polifenoliai taip pat gali slopinti uždegimus, keisdami jų eigą.
Svorio kontrolė
Jeigu valgysite daugiau obuolių, bus lengviau tą daryti, teigia specialistai.
Pirmiausia dėl to, kad kremtant obuolius labai paprasta pasiekti rekomenduojamą suvalgyti dienos vaisių ir daržovių kiekį. O valgant užtektinai vaisių ir daržovių reguliuoti kūno svorį kur kas lengviau – tai irgi mokslo įrodyta.
Vieno tyrimo, vykdyto ir su žmonėmis, ir su gyvūnais, rezultatai atskleidė, jog padidintas obuolių kiekis valgiaraštyje tiek vieniems, tiek kitiems padėjo numesti svorio. Bet įdomiausia tai, kad sėkmingiausiai nereikalingų kilogramų atsikratyti sekėsi turintiems antsvorio individams.
Mitybos specialistai sako galintys patvirtinti ir obuolių naudą vaikams. Tų, kurie valgo obuolius ir jų produktus, mityba būna labiau subalansuota, o nutukimo atvejai tarp tokių vaikų gerokai retesni. Ir viskas dėl to, kad obuolių maistinė sudėtis stebėtinai turtinga.
Apsauga nuo diabeto
Kai kurie duomenys rodo, kad obuoliai gali padėti išvengti II tipo diabeto.
Valgant šiuos vaisius su žievele, gaunami antioksidantai bei skaidulos, manoma, sulėtina virškinimą, taigi sumažina gliukozės šuolį kraujyje.
Antioksidantai obuoliuose prisideda prie diabeto prevencijos ir kovodami su laisvaisiais radikalais bei mažindami lipidų kiekį kraujyje.
Įvairūs tyrimai, atlikti su gyvūnais ir su žmonėmis, parodė, kad obuoliai mažinti cukraus kiekį kraujyje pradeda iškart, vos tik juos suvalgius.
Siejami obuoliai ir su retesniais gestacinio diabeto bei padidėjusio gliukozės kiekio nėščiųjų kraujyje atvejais.
Sveikas virškinimas
Obuoliai gali padėti subalansuoti žarnyno mikrobiomą (mikroorganizmus, tarpstančius virškinimo sistemoje), tai labai svarbu ne tik virškinimo trakto būklei, bet ir sveikatai apskritai.
Maistinės skaidulos ir polifenoliai obuoliuose veikia kaip prebiotikai. Jie skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi ir klestėjimą žarnyne. Skaidulos taip pat yra pagrindinis energijos šaltinis žarnyno bakterijoms, būtinoms normaliam virškinimui.
Tiesa, dar atlikta labai nedaug tyrimų su žmonėmis aiškinantis obuolių įtaką virškinimo sistemai. Bet turimų rezultatų pakanka, kad būtų galima teigti, jog obuoliai iš tiesų padidina naudingų bakterijų kiekį žarnyne. Papildomi tyrimai padėtų sustiprinti šiuos rezultatus.
Stipresni kaulai
Už tai turėtume dėkoti obuoliuose esantiems vitaminams, mineralams ir kitoms maistinėms medžiagoms. Pavyzdžiui, kaliui ir kalciui. Jų abiejų esama šiuose vaisiuose ir jie abu siejami su mažesne osteoporozės – sumažėjusių kaulų masės ir jų mineralinio tankio – rizika.
Mažai būta tyrimų, siekiančių nustatyti ir obuolių poveikį kaulų sveikatai. Tačiau žinoma, kad padidinus suvalgomų vaisių kiekį kaulų lūžių rizika mažėja.
Didesnis vaisių ir daržovių kiekis valgiaraštyje gali pagerinti ir kaulų tankį.
Ir dar šis tas. Įvairūs tyrimai parodė, kad flavonoidai obuoliuose irgi turi kaulus saugančių savybių. Jie, be kita ko, gali padidinti kaulus formuojančių ląstelių osteoblastų ir sumažinti kaulus ardančių ląstelių osteoklastų aktyvumą.
Skysčiai
Nuo 80 iki 89 procentų obuolio sudaro vanduo, tad valgant juos paprasta palaikyti skysčių balansą organizme. Tuo labiau kad yra obuoliuose ir elektrolitų, gyvybiškai reikalingų tokiai pusiausvyrai išlaikyti: jau minėtų kalcio ir kalio, taip pat magnio, natrio.
Suprantama, į obuolius derėtų žiūrėti tik kaip į papildomą, ne pagrindinį ir vienintelį vandens šaltinį. Visgi viename vidutinio dydžio vaisiuje jo yra apie 156 ml.
Graži oda
Ją užtikrina specifinės maistinės medžiagos obuoliuose.
Buvo tirtos sveikos suaugusios moterys. Tyrimo iniciatoriai joms atsitiktine tvarka duodavo arba placebą, arba tabletę su obuolių polifenoliais.
Pasibaigus 12 savaičių trukmės eksperimentui, moterys, vartojusios „obuolines“ tabletes, pastebėjo gerokai paskaistėjusią odą, labiau apsaugotą nuo ultravioletinės spinduliuotės keliamos pigmentacijos.
Kai kurie rezultatai rodo, kad obuoliai gali apsaugoti odą nuo niacino sukeliamo raudonio.
Be pliusų – ir minusai
Kaip jau turbūt supratote, obuolių maistinė vertė išties įspūdinga: juose ne tik gausu vitaminų ir mineralų, bet ir makroelementų, aktyvių augalinių junginių.
Specialistai rekomenduoja suaugusiam žmogui per dieną suvalgyti bent dvi porcijas vaisių. Vidutinio dydžio obuolys prilygtų vienai porcijai. Arba pusei rekomenduojamos paros normos.
Nors obuoliai labai naudingi ir daugumai žmonių saugūs valgyti vaisiai, kai kam vertėtų jų vengti ar bent žinoti apie potencialias rizikas.
Esmė ta, kad yra žmonių, alergiškų obuoliams. Rečiau alergenu tampa vaisiuose esantys baltymai, dažniau – žiedadulkės. Pastarųjų sukelta alerginė reakcija pasireiškia niežėjimu arba burnos, gerklės tinimu. Kai alergizuoja baltymai, galima dilgėlinė, tinimas, pasunkėjęs kvėpavimas, skrandžio veiklos sutrikimai ar net anafilaksinis šokas.
Taip pat geriau nevalgyti obuolių sėklų – dėl nedidelio kiekio cianido.
Turintiesiems virškinimo problemų irgi nederėtų padauginti obuolių. Jie nerekomenduotini žmonėms, kurie laikosi mažai FODMAP turinčios dietos (su mažai fermentuojamų oligosacharidų, disacharidų, monosacharidų ir poliolių – trumpųjų grandžių angliavandenių, kuriuos plonoji žarna sunkiai pasisavina). Toks mitybos planas dažnai skiriamas pacientams, sergantiesiems dirgliosios žarnos sindromu arba turintiems kitų virškinimo problemų.
Dar esama duomenų, kad obuolių sultys nedera su kai kuriais vaistais – gali pakeisti antihistamininių, antihipertenzinių ir antiastminių preparatų veikimą. Nors šioje srityje dar reikalingi papildomi tyrimai, jeigu vartojate tokių grupių vaistus, dėl viso pikto pasitarkite su gydytoju.
Naudinga žinoti
Viename vidutinio dydžio obuolyje yra:
95 kalorijos
0,5 g baltymų
0,3 g riebalų
25 g angliavandenių
4,4 g ląstelienos
10,9 mg kalcio
0,2 mg geležies
9,1 mg magnio
20 mg fosforo
195 mg kalio
8,4 mg vitamino C
5,5 µg folato
Obuoliuose taip pat yra nedideli kiekiai vitaminų A, E ir K, o dar vario, cholino, cinko, mangano bei kitų organizmui gyvybiškai reikalingų maistinių medžiagų.
Atskirai būtina paminėti fitomedžiagas – sveikatai naudingus augalinius junginius. Vieni jų – polifenoliai, įskaitant antocianinus ir flavonoidus, parūpina obuoliams didžiąją dalį juose esančių antioksidantų. Bet dar šiuose vaisiuose yra ir karotenoidų, kurie taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis.
