Plačiai paplitusi nuomonė teigia, kad naujam naudingo įpročio formavimui ir įtvirtinimui pakanka 21 dienos.
Esą trijų savaičių maratonas leidžia be vidinio pasipriešinimo pradėti reguliariai sportuoti, sveikiau maitintis, anksčiau eiti miegoti ir pan.
Ši idėja sudomino mokslininkus.
Kaip rašo portalas Science Alert, paaiškėjo, kad viskas nėra taip paprasta – trijų savaičių laikotarpis nėra universalus naujų įpročių susiformavimui ir įsitvirtinimui.
Kiek iš tikrųjų trunka įpročio formavimas?
21 dienos mitas siejamas su plastikos chirurgu Maxwellu Maltzu, kuris XX a. 7-ajame dešimtmetyje pastebėjo, kad jo pacientams prireikdavo apie trijų savaičių, kad priprastų prie fizinių pokyčių.
Šią mintį vėliau išpopuliarino savipagalbos knygų autoriai, ir galiausiai ji tapo plačiai priimta tiesa.
Tačiau psichologai ir elgesio mokslų tyrėjai jau seniai nustatė, kad įpročių formavimas yra kur kas sudėtingesnis procesas.
2010 metų tyrime savanoriai bandė įgyti paprastus įpročius – pavyzdžiui, išgerti stiklinę vandens po pusryčių arba kasdien suvalgyti vaisių.
Rezultatai parodė, kad vidutiniškai prireikė 66 dienų, kol šie veiksmai tapo automatiniai.
Vėlesni tyrimai atskleidė, kad norint iš esmės pakeisti elgesį ir suformuoti naujus įpročius žmonėms dažniausiai reikia nuo 2 iki 5 mėnesių.
Tyrimuose, kurie matavo automatiškumo pasiekimo laiką (kai elgesys tampa natūralia kasdienybės dalimi), nustatyta, kad šis laikotarpis svyruoja nuo 59 iki 154 dienų.
Kai kuriems žmonėms įprotis susiformuoja vos per keturias dienas, kitiems – per beveik metus. Toks platus diapazonas rodo, kad nėra vieno visiems tinkamo laiko tarpo – daug kas priklauso nuo to, kokį elgesį keičiate, kaip dažnai jis kartojamas, koks sudėtingas yra veiksmas ir kas jį atlieka.
Kas lemia, ar įprotis išliks?
Įpročio stiprumas yra esminis jo išlaikymo veiksnys.
2021 m. atlikta fizinio aktyvumo studijų apžvalga parodė, kad kuo labiau automatizuotas (ir mažiau varginantis) elgesys, tuo didesnė tikimybė, kad žmogus jo laikysis nuosekliai.
Nieko keista, kad paprasti, mažai pastangų reikalaujantys įpročiai, kaip vandens gėrimas ar vitaminų vartojimas, formuojasi greičiau nei sudėtingesni, pavyzdžiui, pasiruošimas maratonui.
Vis dėlto, nepriklausomai nuo įpročio pobūdžio, tyrimai rodo, kad jo laikymasis priklauso ne tiek nuo motyvacijos ar valios, kiek nuo tinkamai sukurtų sąlygų.
Kartojimas, išoriniai signalai ir aiški struktūra – kur kas veiksmingesni ilgalaikiams pokyčiams nei vien tik entuziazmas.
Pavyzdžiui, programos, skatinančios suplanuoti sporto laiką kasdien tuo pačiu metu, ar priminimai išgerti vandens po kiekvieno valgio padeda įpročiui įsitvirtinti, nes elgesys tampa lengviau pakartojamas ir sunkiau pamirštamas.
Universiteto „University of South Australia“ mokslininkų Ben Singh ir Ashleigh Smith tyrimas, apėmęs daugiau nei 2600 dalyvių, atskleidė, kad įpročių formavimo priemonės duoda rezultatų įvairiose srityse – nuo tarpdančių valymo ir sveikos mitybos iki fizinio aktyvumo.
Tačiau bene svarbiausia išvada – net nedideli, kasdien kartojami veiksmai ilgainiui tampa įpročiais. Svarbiausia ne staigus gyvenimo perversmas, o nuoseklus elgesio kartojimas, kol jis tampa neatsiejama kasdienybės dalimi.
8 moksliškai pagrįsti patarimai, kaip suformuoti tvirtą įprotį
Suteikite sau laiko. Siekite nuosekliai kartoti norimą veiksmą bent 60 dienų. Tačiau nesiekite tobulumo – viena praleista diena dar nereiškia nesėkmės.
Supaprastinkite užduotį. Pradėkite nuo mažų žingsnių – pasirinkite veiksmą, kurį galėsite atlikti kasdien.
Susiekite naują įprotį su esama rutina. Pavyzdžiui, tarpdančius valykite prieš valydami dantis šepetėliu.
Stebėkite pažangą. Naudokite kalendorių ar programėlę, kad fiksuotumėte kiekvieną sėkmingą dieną.
Apdovanokite save. Paruoškite mėgstamą kavą po rytinio pasivaikščiojimo ar pasilepinkite serialo serija po savaitės treniruočių. Teigiamos emocijos stiprina įpročius.
Rytas – palankiausias metas. Įpročiai, praktikuojami rytais, paprastai formuojasi sėkmingiau nei vakariniai, nes ryte žmonės yra mažiau išsiblaškę ir motyvuotesni.
Asmeninis pasirinkimas – svarbus veiksnys. Žmonės labiau laikosi tų įpročių, kuriuos pasirinko patys.
Stabili aplinka – raktas į automatiškumą. Veiklos kartojimas toje pačioje situacijoje (pvz., pasivaikščiojimas po pietų kasdien) didina tikimybę, kad tai taps automatiniu elgesiu.
Kodėl 21 dienos mitas yra pavojingas?
Tikėjimas, kad įprotis susiformuoja per 21 dieną, dažnai lemia nusivylimą.
Jei per tris savaites pokyčių nepavyksta įtvirtinti, žmogus ima manyti, kad kažką daro blogai.
Tai gali sukelti nusivylimą, kaltę ir priversti atsisakyti tikslo.
Priešingai, žinojimas apie realius terminus padeda išlikti motyvuotiems net tada, kai progresas vyksta lėtai.
Duomenys rodo, kad įpročiui susiformuoti dažniausiai reikia bent dviejų mėnesių, o kartais – ir daugiau.
Tačiau tai taip pat reiškia, kad pokyčiai yra realūs ir pasiekiami.
Moksliniai tyrimai rodo, kad nuolat kartojami tikslingi veiksmai stabiliame kontekste ilgainiui tampa automatiniai.
Naujas elgesys su laiku tampa lengvas ir natūralus.
Tad jei siekiate daugiau judėti, sveikiau maitintis ar pagerinti miego kokybę, svarbiausia ne greitis, o nuoseklumas.
Laikykitės šios krypties – ir įprotis prigis.
