Galite valgyti sveikiausią pasaulyje maistą, tačiau jei norite senti lėtai ir išlikti savarankiški net labai garbiame amžiuje, privalote jau dabar pasirūpinti trimis dalykais: savo pusiausvyra, jėgomis ir lankstumu.
Galite valgyti sveikiausią pasaulyje maistą, tačiau jei norite senti lėtai ir išlikti savarankiški net labai garbiame amžiuje, privalote jau dabar pasirūpinti trimis dalykais: savo pusiausvyra, jėgomis ir lankstumu.Klystate, jei manote, kad senti pradedame tik išėję į pensiją. Vos nuo 35-erių metų mes imame prarasti raumenų masę, mažėja kaulų tankis.
Ir bene vienintelis būdas kovoti su tokiais amžėjimo pasireiškimais – kasdienis judėjimas ir mankšta.
Pasistenkite dėl savęs dabar – stiprinkite raumenis, ugdykite lankstumą, gerinkite pusiausvyrą ir laikyseną, kad senatvėje nebūtų baisi nei osteoporozė, nei traumos, o jaustumėtės gal net tvirtesni nei tuomet, kai buvote trisdešimtmečiai ar keturiasdešimtmečiai.
Stovėjimas ant vienos kojos
Kodėl tai svarbu. Gebėjimas išlaikyti vertikalią pozą – smulkmena (kaip mums atrodo), kurios nevertiname iki prarandame.
Išmokę važiuoti dviračiu vaikystėje turbūt daugiau niekada ir nebesusimąstome apie pusiausvyros išlaikymą, kol vieną dieną suprantame, kad turime į kažką įsikibti norėdami saugiai išlipti iš vonios.
Anot statistikos, kritimai – viena dažniausių mirtimi pasibaigiančių nelaimingų atsitikimų priežasčių po avarijų keliuose. O pusiausvyros sutrikimai siejami su ankstyva mirtimi.
Tačiau išlaikyti pusiausvyrą – nemenkas iššūkis smegenims, reikalaujantis sklandaus akių, vestibulinės sistemos (vidinės ausies) ir proprioreceptorių galūnėse bendradarbiavimo.
Kaip pagerinti pusiausvyrą. Dažniau stovėti ant vienos kojos. Šis patarimas jau seniai sklando internete ir po socialinius tinklus – ir ne be svarios priežasties.
Jeigu norite įvertinti esamą savo pusiausvyros būklę, pabandykite stovėdami ant vienos kojos užsirišti kitos bato raištelį. Taip sužinosite ir tai, ar vienos kūno pusės pusiausvyra nėra geresnė nei kitos. (Jeigu triukas su bato raišteliais atrodo pernelyg ekstremalus, pabandykite pastovėti ant vienos kojos, kol valotės dantis – kad turėtumėte galimybę atsiremti į praustuvę.)
O tada, jei reikia, imkitės pratimų, padėsiančių pusiausvyrą pagerinti.
Ko iš savęs tikėtis? Jeigu esate jaunesni kaip 40-ies, turėtumėte išstovėti ant vienos kojos 43 sekundes be pertrūkio.
40–49 metų asmenims minimumas – 40 sekundžių.
50–59 metų – 37 sekundės.
60–69 metų – 30 sekundžių.
70–79 metų – nuo 18 iki 19 sekundžių.
Vyresniems kaip 80-ies žmonėms truputį daugiau nei 5 sekundės jau yra labai gerai.
„Lenta“ (pratimas)
Kodėl tai svarbu. Turėti stiprų liemenį, įskaitant dubens, apatinės nugaros dalies, klubų ir pilvo raumenis, be galo svarbu. Tai leidžia mums sklandžiai atlikti kasdienius judesius: pakelti vaiką, atlikti namų ruošą, parsinešti pirkinius iš parduotuvės ir darbuotis sode. Ir „lentos“ pratimas – vienas populiariausių būdų išmatuoti visų šių raumenų jėgą. Kaip ir ją padidinti.
Anot specialistų, norintiesiems turėti stiprius pilvo raumenis „lenta“ dargi naudingesnė nei begaliniai pritūpimai.
Papildomas privalumas – stiprinant giliuosius liemens raumenis galima labai veiksmingai atsikratyti nugaros skausmų.
Kaip sustiprinti raumenis. Atsiremkite dilbiais į grindis, kad rankos būtų tiesiai po pečiais, išsitieskite ir pasistiebkite ant pirštų galiukų, o galvą palenkite, kad būtų vienoje linijoje su nugara. Jūsų kūnas turi sudaryti kuo lygesnę paralelinę liniją grindims – „lentą“.
Šio pratimo žavesys yra jo paprastumas: lengvas atlikti, jis iš tikrųjų padeda mankštinti daugybę liemenį palaikančių raumenų grupių.
Pabandykite atlikti „lentos“ pratimą ir suprasite, kokie stiprūs yra centrinės jūsų kūno dalies raumenys. Praktikuokite jį reguliariai – ir ilgainiui pastebėsite progresą.
Mėgstate iššūkius? Išbandykite karišką „lentos“ versiją: laikydami nugarą tiesią ir stengdamiesi nejudinti klubų, pakilkite nuo vieno dilbio ant plaštakos, tada – ant kitos, o paskui vėl nusileiskite į pradinę poziciją. Kartokite 30 sekundžių.
Ko iš savęs tikėtis? Atsiremkite į grindis „lentos“ pratimui reikalinga poza ir įjunkite telefone esantį laikmatį – pažiūrėkite, kiek ištversite. Pasak specialistų, net ir 10 sekundžių yra puikus rezultatas pradedantiesiems. Bet šauniausia tai, kad treniruojantis jį įmanoma pagerinti bet kokiame amžiuje. Pasistenkite didinti šį laiką po truputį, kol galėsite tokioje pozicijoje išsilaikyti iki 60 sekundžių.
Atsisėsti – atsistoti
Kodėl tai svarbu. Jeigu jums visada fiziškai sunku pakilti nuo kėdės, vadinasi, jūsų kūnas silpnesnis, nei turėtų būti. O tai veda prie labai negerų dalykų: mažesnio bendro aktyvumo, pusiausvyros problemų, griuvimų, traumų ir mirties dėl nelaimingo atsitikimo grėsmės.
Pratimą „atsisėsti – atsistoti“ specialistai jau seniai naudoja pacientų griaučių raumenų būklei įvertinti. Turbūt nereikia nė sakyti, kad tarp tokių pacientų ypač daug būna biurų darbuotojų, besiskundžiančių nugaros skausmais.
Kaip atgauti kūno jėgą. Pasistatykite kėdę be porankių, bet su atrama. Atsisėskite, pėdas tvirtai padėkite pečių plotyje. Pratimo esmė – kiek galima daugiau kartų atsistoti ir vėl atsisėsti. Tik nesukčiaukite: atsistoję išsitieskite visu ūgiu, atsisėskite deramai, ne šiaip pritūpkite ant kėdės.
Ko iš savęs tikėtis? Nusistatę laikmatį 30 sekundžių, paskaičiuokite, kiek kartų spėsite atsistoti nuo kėdės ir vėl atsisėsti. Pageidautina – į nieką nesiremdami rankomis.
Jeigu esate jaunesni kaip 60-ies, vidurkis turėtų būti apie 24–25 kartus moterims ir 25–27 kartus vyrams. Vyresniems kaip 60 metų asmenims galimas menkesnis rezultatas, bet reikėtų orientuotis į 10–12 kartų.
70–79 metų žmonėms orientacinis vidurkis – 10–15 kartų moterims ir 11–17 kartų vyrams.
Sulaukus 80-ies ir įkopus į devintą dešimtį, moterims vidurkis turėtų būti 8–14, vyrams – 8–15 kartų.
Pritūpimai su svarmenimis
Kodėl tai svarbu. Šis pratimas padeda išmatuoti funkcinį pajėgumą – vieną esminių ilgaamžiškumo rodiklių.
Jeigu apibūdinti paprastai, funkcinio pajėgumo pratimai imituoja mūsų kasdien atliekamus judesius. Pavyzdžiui, kai pasilenkiame ką nors pakelti nuo grindų ar ravime daržą, mes irgi juos atliekame. Todėl tereikia įprasti daryti tai sąmoningai, nepamirštant naudotis liemens raumenimis, ir ilgainiui pajusite, jog nugara sustiprėjo, rečiau „skundžiasi“ patirtais fiziniais krūviais.
Iš visų funkcinį pajėgumą didinančių pratimų pritūpimai laikomi idealiausiais, mat įtraukia daugybę raumenų grupių ir verčia juos visus darbuotis drauge. Todėl tūpsniai ne tik stiprina apatinę kūno dalį, liemenį, bet ir gerina pusiausvyrą, laikyseną bei saugo nuo galimų traumų (silpni keliai dukart padidina griuvimų tikimybę vyresniame amžiuje!).
Kaip padidinti funkcinį kūno pajėgumą. Pritūpimus galima atlikti ir be svarmenų. Bet jeigu norite juos naudoti, nebūtinai turite pirkti – tiks plastikiniai buteliai su vandeniu.
Atsistokite praskėstomis kojomis, pėdas nukreipkite į šonus – poza turėtų būti panaši į sumo imtynininkų. Svarmenis (butelius) laikykite sulenktose rankose pečių lygyje.
Leisdamiesi visu liemeniu žemyn, pritūpkite atkišdami klubus atgal. Tuo metu visą savo svorį koncentruokite į kulnus, stenkitės, kad krūtinė būtų atkišta į priekį, pečiai – atlenkti atgal.
Atsistoję iškelkite rankas virš galvos ir vėl nuleiskite į pečių lygį.
Ko iš savęs tikėtis? Kiek pavyksta padaryti tokių pritūpimų, labiau priklauso nuo bendros žmogaus fizinės būklės nei nuo amžiaus. Tad kad ir kiek jums būtų metų, treniruojantis visada bus galima pagerinti rezultatą.
Norint padidinti kūno funkcinį pajėgumą, pradžiai patariama triskart atlikti po 10–12 pritūpimų.
Plaštakų ir pirštų suspaudimo jėga
Kodėl tai svarbu. Net tie iš mūsų, kurie intensyviai sportuoja, vargu ar teikia prioritetą plaštakų stiprinimui. Nors daugybė tyrimų rodo ryšį tarp plaštakų ir pirštų suspaudimo jėgos vidutiniame amžiuje ir mažesnio mirtingumo.
Pagal vieno tokių tyrimų, kuriame dalyvavo 140 000 savanorių, rezultatus, su kiekvienu suspaudimo jėgos sumažėjimu 5 kg, mirties tikimybė didėja 14 proc., infarkto rizika – 7 proc.
Taigi plaštakų ir pirštų suspaudimo jėga yra puikus bendros sveikatos būklės rodiklis. Jos sumažėjimas – sarkopenijos (raumenų masės nykimo senstant), diabeto, ir Alcheimerio ligos simptomas.
Stiprios rankos – tai ne tik galimybė lengvai atsidaryti stiklainį su agurkėliais ar užsinešti pirkinių krepšelį į penktą aukštą. Tai dar ir galimybė senatvėje ilgiau gyventi nepriklausomiems – ir spėti įsikibti į, pavyzdžiui, laiptų turėklą pajutus, kad griūnate.
Kaip padidinti rankų jėgą. Susiraskite vidutinio dydžio vonios rankšluostį, suimkite per vidurį ir sukiokite rankomis pirmyn ir atgal, tarsi norėtumėte išgręžti. Taip abi rankos mankštinsis tuo pačiu metu.
Kad nepabostų, kitais kartais galite naudoti teniso kamuoliuką – suspauskite jį taip stipriai, kaip tik galite, palaikykite 10 sekundžių, atleiskite. Pakartokite tris kartus. Tada imkite kamuoliuką į kitą ranką.
Taip mankštintis galite net žiūrėdami televizorių.
Ko iš savęs tikėtis? Savo plaštakų suspaudimo jėgą galima pasimatuoti ir be specialaus įrenginio.
Suimkite abiem rankomis vonios svarstykles iš šonų, suspauskite kiek galėdami stipriau ir pažiūrėkite, kokį skaičių jos rodo. Kad ir koks tas būtų, stenkitės treniruotis ir po truputį jį vis didinti.
Vis dėlto tiksliausias būdas sužinoti plaštakų ir pirštų jėgą – rankinis dinamometras.
40–50 metų moterims jis turėtų rodyti vidutiniškai 22–27 kg. Moterims nuo 50-ies iki 60 metų – vidutiniškai 20–25 kg.
Vyrų rankų ir pirštų suspaudimo jėga didesnė, todėl 40–50-mečiai turėtų tikėtis išspausti 42–49 kg, 50–60 metų vyrai – vidutiniškai 39–45 kg.
