Miegate po aštuonias valandas, tačiau nubundate išsekę? Arba užmiegate per sekundę, bet paryčiui smegenys staiga nusprendžia, kad užteks to miego, ir ima analizuoti visas gyvenimiškas problemas iškart?
Mokslininkų manymu, miego sutrikimus galima suskirstyti į kelis konkrečius tipus – savotiškus miego profilius. Jie tinka kiekvienam, turinčiam miego sutrikimų. Ir tai ne šiaip asmens ypatybė, bet reikšmingas signalas apie fizinę ir psichologinę organizmo būklę.
Kaip suprasti savo tipą?
Tam reikia įvertinti ne tik miego trukmę, bet ir kokybę, būklę dieną, ar greitai užmiegama ir kaip dažnai nubundama naktį.
Miego kokybė beveik visada svarbiau už jo trukmę. O asmeninis „miego profilis“ – būdas išsiaiškinti užslėptas sveikatos problemas ir jas išspręsti.
Ir jeigu miego sutrikimai užsitęsia ilgam, tai jau pagrįsta priežastis kreiptis į gydytoją – somnologą arba endokrinologą.
1 tipas: amžinas neišsimiegojimas
Taip apibūdinamas miegas žmonių, kurie ilgai vartosi lovoje, kol užmiega, paskui dažnai nubunda naktį, o rytą jaučiasi nuvargę ir sudirgę.
Dieną juos gali kamuoti nerimastingos mintys, suprastėja dėmesingumas.
Ką tai reiškia?
Toks miego profilis glaudžiai susijęs su padidėjusia nerimo sutrikimų ir depresijos grėsme. Nuolatinis neišsimiegojimas pakerta ir imunitetą, didina hipertenzijos, diabeto bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką.
Specialistai tokiomis aplinkybėmis rekomenduoja mažinti įtampą ir krūvius antroje dienos pusėje. Po pietų nebevartoti kofeino (negerti ne tik kavos, bet ir kokakolos, kakavos ir pan.). Ir vietoj žvalinančių užsiėmimų rinktis labiau atpalaiduojančias veiklas. O pirmoje dienos pusėje galima planuoti daugiau fizinės veiklos.
Atkreipkite dėmesį – gal yra galimų fiziologinių priežasčių dėl miego problemų? Tokių kaip apnėja (trumpalaikis kvėpavimo sustojimas miegant) ar dažnas poreikis eiti į tualetą naktį. Gali būti, jog yra priežastis kreiptis į gydytoją.
2 tipas: miegate užtektinai, bet jaučiatės pavargę
Užmiegate greitai ir išmiegate 7–8 valandas, bet dieną vis tiek kamuoja mieguistumas ir jaučiatės kaip sudaužyti, o smegenys veikia it sulėtintam kine?
Tai signalas apie prastą miego kokybę. Galbūt dėl to, kad trūksta gilaus miego stadijų ar greitojo miego fazės.
Tokia būklė gali maskuoti vitaminų deficitą (pavyzdžiui, D arba B12) ir didinti ilgalaikių problemų dėl atminties ir kognityvinių funkcijų (dėmesingumo, mąstymo) riziką.
Specialistai rekomenduoja patiems įsivertinti miego kokybę. Atkreipkite dėmesį, kada einate gulti. Pageidautina, jog tą darytumėte ne vėliau kaip iki dvidešimt trečios valandos, kad organizme nesutriktų melatonino, atsakingo už mūsų nakties poilsį, gamyba.
Taip pat prisiminkite, ar nesnūduriuojate dieną. Daugybė žmonių, ypač pagyvenusių, kartais nesąmoningai ir patys to nepastebėdami pauzių metu užsnūsta.
Atrodo, menkniekis, tačiau tokie epizodai gali smarkiai sujaukti nakties miego režimą, o visaverčio išsimiegojimo 15–20 minučių užsnūdimai neužtikrina.
Prasminga būtų pasitikrinti ir dėl vitaminų deficito (prieš tai pasikonsultavus su gydytoju). Tačiau geriausia pagalba tokiu atveju – griežtas ėjimo miegoti grafikas ir nesinaudojimas jokiais išmaniaisiais prietaisais vieną dvi valandas iki gulant.
3 tipas: miegate, bet tik išgėrę tabletę
Jeigu be migdomųjų vaistų tenka valandų valandas skaičiuoti avis, galima suprasti, kodėl imamasi tablečių. Tačiau tai gali neigiamai veikti atmintį ir dėmesingumą.
Ir išvis: ilgalaikis migdomųjų vartojimas – rimta rizika. Smegenys dėl to negauna visaverčio poilsio, o moksliniai tyrimai įprotį migdytis vaistais sieja su dėmesio koncentravimo ir atminties problemomis ateityje.
Todėl gydytojai jokiu būdu nerekomenduoja vartoti migdomųjų nuolat. Verčiau pasistenkite pagerinti natūralų miegą.
Kad jis būtų visavertis, miegamajame turi būti tamsu ir vėsu, mažiausiai valanda iki miego jame neturėtų likti veikiančių išmaniųjų prietaisų. Prieš pat einant gulti galima išsimaudyti šiltoje vonioje arba išeiti pasivaikščioti.
Migdomuosius derėtų vartoti tik trumpais 2–4 savaičių kursais ir tik skyrus gydytojui.
4 tipas: miegate trumpai
Paprastai tai reiškia mažiau kaip 6 valandas miego per parą. Visu kitu metu būdingi nuotaikų svyravimai, padidėjęs apetitas ir polinkis priimti impulsyvius sprendimus.
Nuolatinis neišsimiegojimas – tai skaudus smūgis medžiagų apykaitai ir kognityvinėms funkcijoms (dėmesingumui, mąstymui, atminčiai, kalbai). Trumpas miegas pastebimai padidina nutukimo, II tipo diabeto bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų riziką, nes organizmui tiesiog trūksta laiko atsigauti.
Ką daryti? Pirmiausia pasistenkite pamiegoti valandą ar dvi ilgiau. (Specialistų teigimu, net ir papildomas pusvalandis miego per dieną pagerina dėmesingumą ir nuotaiką.)
Jei nepavyks, ieškokite priežasčių: gal kaltas stresas, darbo grafikas, jūsų dėmesį vis patraukiantys išmanieji įrenginiai, vėlyvos treniruotės ar papratimas vėlai gultis.
Esminis dalykas, padedantis sureguliuoti dienos režimą, – cirkadinių ritmų stabilizavimas. Todėl stenkitės gultis iki dvidešimt trečios valandos netgi laisvadieniais. Ir susigalvokite atsipalaiduoti padedantį ritualą prieš miegą.
5 tipas: miegas su pertrūkiais
Užmigti užmiegate, tačiau nubundate po kelis kartus pernakt, tad rytą atrodo, kad nė kiek nepailsėjote?
Dažnos tokio sutrikimo priežastys – stresas, miego apnėja ar cukraus kiekio kraujyje svyravimai.
Fragmentuotas miegas, kaip jį vadina ekspertai, ne mažiau kenksmingas nei per trumpas. Dėl jo nervų sistema patiria nuolatinę įtampą, pakyla streso hormono kortizolio lygis ir atsiranda nerimo sutrikimų, depresijos bei hipertonijos išsivystymo grėsmė.
Kol nevėlu, susirūpinkite savo vakariniais įpročiais. Prieš miegą nevartokite daug skysčių ir visiškai negerkite alkoholio. Kontroliuokite cukraus kiekį kraujyje. O jeigu naktį nubundate reguliariai, pasikonsultuokite su gydytoju.
Daug kas alkoholį laiko alternatyvą migdomiesiems, bet iš tikrųjų miegas nuo jo antroje nakties pusėje tampa su pertrūkiais.
Nepalyginti geresnis būdas susidoroti su stresu – nuosaikūs fiziniai krūviai: galima pasivaikščioti sparčiu žingsniu, padaryti kelis atsispaudimus ar paplaukioti.
